Hepimiz zaman zaman zor günler geçiriyoruz. Kimimiz bunun bedenindeki etkisini fark edebiliyor, kimimiz çok geç fark ediyor. Aslında beden kayıt tutuyor. İyi haber: yoga‘nın rahatlatıcı etkisini deneyimlemek için illa bir stüdyoya gitmenize gerek yok. Evde kendi kendimize uygulayabileceğimiz yoga hareketleri hangileri? Bedenden başlayan rahatlama zihnimize ve ruhumuza yayılsın.
Önemli not: Pozlarda alana yayılan bir germe hissi duymanız doğal ve istenilen bir şey. Ancak pozların hiç birinde boynunuzda, belinizde ya da dizinizde parmakla gösterebileceğiniz şekilde bir ağrı ya da acı olmamalıdır. Böyle bir durumda yavaşça pozdan çıkın.
1-Rahat bir oturuşta başlayalım (Sukhasana)
Gözleriniz açık ya da kapalı başlayın, nasıl isterseniz. Rahat bir bağdaşa geçin. Omuzları önden geriye alın, bırakın omuzlar aşağıya doğru düşsün. Karın serbest. Oturma kemiklerinizden gökyüzüne doğru uzadığınızı hayal edin. Sırtınız rahat bir şekilde dik olsun. Bütün gün kamburlaşan üst sırtı bir anda düzeltmek ne mümkün ne de sağlıklı. Bugün bedeniniz ne kadarına izin veriyorsa o kadar olsun. Sürekli sırtım düz mü diye düşünmeyin, zihin bununla meşgul olmasın. Ara sıra omuzları önden geriye yuvarlamak omurgayı düzeltmeye yardımcı olacaktır. Bir süre burada kalın.(Belki 1 dk ile başlayın) “Bu nasıl bir duruş hiç bir şey yapmadan?” diye düşünebilirsiniz. Başlarken göreceksiniz ki aslında en zoru hiç bir şey yapmadan kalabilmek.
2-Uttanasana (Derin Öne Eğilme)
Ayakta devam ediyoruz. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun. Dizlerinizi kırın ve yavaşça kalçadan öne katlanın. Üst beden mümkün oldukça uyluklara yaklaşsın. Kollar serbestçe tabana doğru düşsün. Boyun serbest, omuzlar serbest. Hemen dizlerinizi düzleştirmeyin. Bir kaç gün tekrarladıktan sonra yavaşça dizleri düzleştirmeyi denemenizi tavsiye ederim. Omurların tatlı tatlı açıldığını, bacaklarınızın arkasının uzadığını, kalçanızın bile esnediğinizi hissedebilirsiniz. Başlangıça 5 nefes kalarak başlayın, zamanla süreyi arttırabilirsiniz. Pozdan çıkarken ellerinizi belinize yerleştirin, kalçayı yere yaklaştırırken eş zamanlı üst bedeni kaldırın ve başladığınız yere gelin. Hiç bir şekilde belin zorlandığını hissetmemelisiniz.
3- Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan köpek)
Başlarken iki diziniz ve elleriniz yerde olsun. Bir masa şeklindesiniz. Dizlerinizi yavaşça yerden kaldırırken kaçlayı tavana gönderin. Ta da! Elleriniz ve ayaklarınız yaklaşık aynı açıklıkta olursa daha dengede hissedebilirsiniz. Başlangıçta dizleriniz bükülü olsun ve üst bedeni yine uyluklara yaklaştırmaya çalışın. Bedenin bütün arka hattının esnediğini hissedebilirsiniz. Özellikle bacak arkalarınız daha çok hissedecek. 5 nefes kalarak başlayın, ilerleyen zamanlarda dizlerinizi düzleştirip topuklarınızı yere koymayı deneyebilirsiniz.
4. Ardha Matsyendarasana (Omurga Burgu)
Yere oturun ve bacaklarınızı ileri uzatın. Sol dizinizi bükün, sol ayak tabanı yere gelsin. Sol ayağınızı sağ kalçanın dışında yere doğru yerleştirin. Sağ elinizi sol dizinizin dışına yerleştirin. Sol eliniz sol arkada sol kalçasınızın dışında yerde ve görevi: omurganızı dik tutmanıza destek olmak. Dizinizin üzerindeki elinizden destek alarak önce yavaşça bedeninizi, sonra bakışlarınızı sol omzunuza çevirin. Adeta bir merdane gibi, omurganız bükülsün. 3 nefes kalın ve sonra diğer taraf için uygulayın. Bu burgu pozlarının bedende adeta detoks etkisi yarattığı söylenir!
5-Balasana (Çocuk Pozu)
Rahatlatıcı yoga hareketleri arasında en sevdiklerimizden! Dizlerinizin üstüne oturun. Sonra dizleri yavaşça aralayın. Ellerinizle ileriye doğru yürüyün, üst bedeni mümkün olduğunda yere bırakın. Bunu yaparken kalça topuklardan çok uzaklaşmasın. Yapması kolay görünse de özellikle erkekler için zorlayıcı olabiliyor. Kalça çok havada kalıyorsa ya da alnızın yere gelmiyorsa hiç sorun değil. İki elinizi yumruk yapıp alnınızı yumruklarınızın üstüne bırakabilirsiniz ya da alnınızın altına bir blok yerleştirebilirsiniz. İstediğiniz kadar bu pozda kalabilirsiniz. Ancak yine de bir ters duruştur bu nedenle kalkarken çok yavaş hareket edin lütfen. Bu pozdayken zihnimdeki bütün karışıklığın toprağa doğru aktığını imgeliyor/hissediyorum, siz de deneyebilirsiniz.
6- Shavasana (Derin Gevşeme)
En en en sevdiğimiz!
Bütün pratiğin şifasını aldığımız yer. Yine çok kolay görünse de aslında hakkıyla yapıldığında en zor yoga hareketleri arasındadır. Bütün bedeni bilinçli bir şekilde serbest bırakabilmek kolay değil..
Yere uzanın ayaklarınız kalça mesafesi açık olsun. Kollarınızı bedenden uzaklaştırın, koltuk altlarınız açık kalsın. Avuç içleri tavanı göstersin. Ayak parmak ucundan başınızın tepesine bütün bedeni gevşetin. 5-10 dk arası bu pozda kalabilirsiniz.
İlk başlarda insan ne yapacağını bilemiyor, bu çok normal. Sizin için buraya bir yönlendirme bırakıyoruz , ilk başlarda rehber eşiliğinde daha rahat hissedebilirsiniz.
Bizimle de deneyimlerinizi paylaşırsanız çok mutlu oluruz!
Şifa olsun.
