Siyatik bir sinir adıdır bu sinirin geçtiği bölgelerde hissedilen ağrıya ise siyatik ağrısı denir. Siyatik hastalığı ya da siyatik ağrı, sırtın alt kısmından itibaren kalça ve her iki bacaktan aşağı inen sinirlerler boyunca ortaya çıkan ağrıyı ifade eder. Tipik olarak, siyatik vücudun sadece bir tarafını etkiler. Araştırmalara göre 25-40 yaş arası insanların %40 ı bu ağrıyı tecrübe ediyor. Ağrı çoğu insanda alt bedende hissedilen hafif şoklar gibi kendini gösteriyor. Neyse ki dinlenme ve rahatlama ile geçebiliyor. Ancak bel fıtığı olan ya da uzun saatler masa başı çalışan insanlarda sürekli olarak tekrarlayabiliyor.
Siyatik ağrısı çekiyorsanız ağrıyı azaltmak için yapabileceğiniz şeyler var. İlk olarak vitamin B ve Omega-3 zengini, ceviz gibi yiyecekleri tüketmeye başlayın. Bu içerikler sinir hücrelerinin yapılanmasına yardımcı olur bu siyatik siniriniz de bu iyileşmeden yararlanır. Devamlı ağrı yönetimi için ise core bölgenizi güçlendiren ve esneten, sinir ve kasların iyileşmesine yardım eden yogayı deneyebilirsiniz.
Siyatik ağrısına iyi gelecek 7 yoga pozu:
Ardha Matsyendrasana
Siyatiğin ana sebeplerinden biri kalçanın altında bulunan piriformis denilen küçük bir kasın yer değiştirmesidir. Ağrı hafifse tıbbi müdahaleye gerek kalmadan esneme ile eski haline gelebilir. Bu kası esnetmek için en etkili yöntem omurga döndürme olarak tanımladığımız Ardha Matsyendrasana dır, aşağıda adım adım anlatımını bulabilirsiniz.
Yere oturun ve bacaklarınızı uzatın. Sağ bacağınızı kaldırın ve dizi bükerek sağ ayağınızı sol bacağınızın yanına yere koyun.
Sol elinizle sağ dizinizi tutun, bu noktadan güç alabilirsiniz. Sağ eliniz de yerde kalçanızın arkasında olsun.
Vücudunuzu yavaşça sağa doğru çevirin, yerdeki ve dizdeki ellerden destek alabilirsiniz.
Belinizin altında bir esneme hissedeceksiniz. 30 saniye bu pozda kalın ve aynısını diğer taraf için de uygulayın.
Prasarita Padottanasana
Siyatikten etkilenen diğer bir vücut kısmı hamstring lerdir. Prasarita Padottanasana bu kası esnetmek için harika bir poz.
Ayakta başlıyoruz. Ayaklarınızı birbirine paralel olacak şekilde açın, ayak parmaklarınız karşıyı göstersin.
Dizlerinizi kırmadan yavaşça üst bedeninizi öne doğru bırakın ve ellerinizi yere koyun, 30 saniye bu pozda kalın.
Utthitha Parsvakonasana
Çoğu insan için siyatik ağrısının ilk hissedildiği yer belin alt kısmıdır. Ağrılı bölgeye daha fazla baskı olacağı için belin alt kısmını esnetmek zor olabilir. Bu nedenle bu bölgeyi güçlendirmek ağrıyla mücadelede yardımcı olacaktır.
Duvara yakın ama değmeyecek şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı 3-4 ayak mesafesi açın, ayak parmaklarınız karşıyı göstersin.
Sağ ayağınızı sağa doğru 90 derece çevirin ve sağ dizinizi bükün. Sol bacak düz ve aktif., sol ayak parmakları karşıya bakıyor. Yapabiliyorsanız sağ dirseğinizi bükün ve sağ dizin üzerine yerleştirin. Ya da bir blok alın ve sağ bacağınızın yanına koyun. Elinizle bloktan da destek alabilirsiniz.
Sol kolunuzu yavaşça kaldırın ve sağa doğru bedeninizin üzerinden uzatın. 15-30 saniye bu pozda kalın ve aynısını diğer taraf için tekrarlayın.
Setu Bandha Sarvangasana
Bu poz sadece siyatiğe değil, omurga ve göğüs çalıştırdığından solunum sistemine de çok yararlıdır.
Yere sırtüstü uzanın.
Ayak tabanlarınızı yere koyun.
Nefes alın, nefesi verirken kalçanızı yerden kaldırın ve başınızı yerden kaldırmadan kalçanızı mümkün olduğunca yukarı doğru itin.
Elleriniz yerde olabilir ya da yapabiliyorsanız ellerinizi sırtınızın altında birleştirebilirsiniz.
Bu poz sırtınızı, göğsünüzü ve omurganızı esnetecek.
Bhujangasana
Belinizin altında ve bacaklarınızda hissettiğiniz sızlama hissi için başka bir poz Kobra pozu. Bu poz sırtınızdaki katılığı azaltacak ve göğüs ve bacak esnekliğini arttıracak.
Yüzüstü yere uzanın ve ellerinizi göğsünüzün iki yanına yere koyun.
Ayaklarınız birbirine yakın olsun ve vücudun alt kısmını mata daha da yaklaştırın.
Sadece ellerinizden destek alarak üst bedeni yukarı doğru itmeye başlayın. Dikkat etmemiz gereken nokta en alt kaburga kemiğinin yerde kalıyor olması. Çıkabildiğiniz en son noktada 30 sn kalın, nefesi tutmadığımızı hatırlayarak. Birkaç set tekrarlayabilirsiniz.
Baddha Konasana
Siyatikten şikayetçi kadınlar için harika bir pozdur. Periyod zamanlarında siyatik ağrıları daha şiddetli hissedilebilir. Karın kasları rahatlarken, sırtın alt kısmı ve hamstring ler esner.
Ayaklarınızı ileri uzatarak yere oturun. Dizinizi bükerek bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve ayak tabanlarınızı birleştirin.
Ellerinizle ayaklarınızı tutun.
Dizlerinizi ve yan uyluklarınızı yukarı kaldırıp tekrar yere doğru yaklaştırmaya çalışın,;kanat çırpar gibi.
30 saniye devam edin. Uyluklarınızın yan kısmı yere değmiyorsa bu kısmı mümkün olan en aşağı noktaya kadar itmeye çalışın.
Balasana
Bu duruş yogaya ilk başlayanlara “Kronik sırt ağrısı çekenler için birebir” diye öğretilir. Tüm sırtınız esner ve sizi tamamen rahatlatır.
Dizlerinizin üstüne oturun, kalçanızı arka baldırlarınızın üzerine bırakın.
Dizlerinizi yanlar doğru açın ve birbirinden uzaklaştırın, rahat olduğunuz noktayı bulun.
Ellerinizi dizleriniz önüne yere koyun ve yavaşça ileri doğru ellerinizle yürümeye başlayın. Bu esnada üst gövdenizi öne, aşağıya doğru getirin.
Yapabiliyorsanız alnınızı yere koyun. Ellerinizi yumruk yaparak üst üste koyup alnınızı ellerinizin üstüne bırakabilirsiniz ya da alnınızın altına bir blok koyabilirsiniz.
Dirseklerinizi düzleştirin ve ellerinizle gidebildiğiniz son noktaya gidin, mümkün olduğunca ileri doğru uzayın. Dikkat etmeniz gereken nokta kalçaların yukarı kalkmaması, kalçalar ayakların üzerinde olmalı.
Burada 30 sn kalın ve esnemenin tadını çıkarın.
Geçmeyen kas ağrıları yaşıyorsanız buyrun buradan.
Namaste
