Gün geçtikçe nefes, nefes egzersizleri hakkında daha çok kitap ve araştırma görüyoruz. Sosyal medyada canlı yayınlar, iyileşme hikayeleri, kadim tekniklerle ilgili paylaşım sayısı da artıyor. Peki nefes tekniklerinin fiziksel ve mental yararı ne kadar gerçek?
Öncelikle diyafram nefesi olarak bahsedilenden kavramdan bahsedelim. Nasıl nefes alırsak alalım her zaman diyaframı kullanıyoruz. Yani doğru nefes diyafram nefesidir diye bir açıklama eksik/yanlış olur. Karın nefesi, diyafram nefesi olarak geçen nefes çalışmaları var,evet. Bu çalışmalarda dikkat karın bölgesine getiriliyor.Karın bölgesinin şekliyle oynuyor oluyoruz aslında. Daha derin ve daha az aşina olduğumuz bir nefes pratiği oluyor.
Nefes Egzersizleri: Araştırma Sonuçları
Akademik olarak yapılmış çalışmalara bir göz atarak nefes çalışmalarının etkilerine bakalım.
Astım
Astım için nefes egzersizlerinin kullanımını destekleyen çok sayıda çalışma var. Örneğin 2018’de yapılan bir araştırmada burun ve karın nefesi çalışan astım hastalarının hayat kalitelerinde artış gözlemlenmiş.
Southampton Üniversitesi’nde astım çalışmalarına öncülük eden profesör olan Mike Thomas’a göre; Buteyko yöntemi gibi alternatif yöntemlerin iyi eğitim almış terapistlerce uygulanması etkili sonuçlar getiriyor. Gün geçtikçe popülerleşen bu yöntem, insanların burunlarından nefes almalarını sağlamak için uyku sırasında ağızlarını bantlamayı içeren tartışmalı bir teknik. Ancak uyku bozuklukları, depresyon, DEHB, kronik yorgunluk sendromu, astım ve diğer solunum rahatsızlıklarının tedavi edebileceğini iddaa ediliyor.
Stres ve Anksiyete
Hindistan’da 6 haftalık Pranayama egzersizleri programına katılan tıp öğrencilerinin anksiyete seviyelerinin düştüğünü gösteren bir çalışma mevcut. Aynı çalışmada HRV‘de (Kalp atım hızı değişkenliği) artış gözlemlenmiş. Nefes aldığımızda, kalbimiz vücudun etrafındaki oksijen akışını hızlandırmak için geçici olarak daha hızlı atıyor. Nefes verdiğimizde, kalbimiz yavaşlıyor. HRV bu iki oran arasındaki fark. Daha yüksek HRV, dış uyaranlara yanıt olarak vücudun esnekliğinin bir göstergesi kabul ediliyor. Yani yüksek HRV makbul.
2017 yılında yayınlanan başka bir çalışmada, Pekin merkezli 20 IT çalışanından oluşan bir grupla çalışılmış. Sekiz haftalık derin karın nefesi seanslarından sonra tükürüklerinde stres hormonu kortizol düzeylerinin daha düşük olduğu bulunmuş.
HRV konusu oldukça ilginç. HRV, solunum hızı ve kan basıncı da dahil olmak üzere bedensel süreçleri düzenleyen otonom sinir sistemi tarafından kontrol edilir. Otonom sinir sistemi ikiye ayrılır.Artan kalp atış hızı ve kan basıncı gibi “savaş ya da kaç” tepkilerini tetikleyen sempatik sinir sistemi ve “dinlenme ve sindirme” tepkilerini tetikleyen parasempatik sinir sistemi.
Parasempatik tepkiler, beyin ve vücudun farklı kısımları arasında ileri geri sinyaller gönderen bir sinir sistemi süper otoyolu olan Vagus siniri tarafından kontrol edilir. Bir kişinin HRV değeri ne kadar yüksek olursa, uyaranlara karşı vagal tepkisinin gücü o kadar artar .Bu da bedenlerinin strese parasempatik yanıtlarını o kadar arttırır.
Nefese odaklandığımızda stres nasıl azalıyor? Ortak görüş odaklı nefes çalışmasıyla parasempatik sinir sisteminin aktivitesinin arttığı yönde. Nefesi yavaşlattığımızda kalp atış hızımız yavaşlıyor ve vagus sinirini uyarıyoruz. Bu sayede vücudumuza herhangi bir tehdide cevap vermesi gerekmediğini söylüyoruz.
Uyku
Yaş ilerledikçe bir çok kişi gecenin bir saatinde uyanıp tekrar uyuyamaktan şikayet ediyor. Alman bir dostum uzun süredir bu sorunla mücadele ediyor. Bir çok terapiden sonra yoga nidra denemeye karar verdi. Deneyimlerini ayrıca paylaşacağım. Ancak aşağıdaki araştırma yoga, meditasyon ve nefes pratiklerinin yardımcı olabileceğini gösteriyor.
ABD, Georgia’daki Augusta Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, uykusuzluğun büyük ölçüde atalarımızın yaşam tarzları ile modern yaşamın “sempatik sinir sisteminin toksik, uzun süreli aktivasyonu” arasındaki evrimsel uyumsuzluğun bir sonucu olduğunu ileri sürdü. Yavaş, derin nefes almanın hem uykuyu başlatmayı hem de gece uyandıktan sonra uykuya dönmeyi kolaylaştıran parasempatik yanıtları uyarabileceğini öne sürdüler.
Ağrı
Nefes egzersizleri ağrıyla mücadele de kullanılıyor. Derin ve odaklı nefes pratiklerinin ağrı seviyesini azalttığı yönde araştırmalar mevcut.
Nefes egzersizleri ve etkileri üzerinde yapılan çalışmalar umut verici. Ancak kesinlikle daha fazla araştırma yapılması gerekli. 4 haftalık bir programa katılıp bir ömür boyu etkisini beklemek tam da günümüz tüketim toplumu davranışı olmaz mı? Her zamanki gibi çabasız mucize istiyoruz. Bunun yerine günlük 5 dakika bir pratikle başlayıp, kendi üzerimizde bir deney yapabiliriz. İşte bu noktada gerçek mucizeyi deneyimleyebiliriz.
Sevgiler.
